¿Cómo usar tu cama?

Por Christina Pierpaoli Parker* (@ageambassador) | Traducido por Gabino Martínez** (@GabinoMartnez11)

Esta es la tercera entrega de "La Suite del Sueño", una serie de seis artículos sobre el sueño, el envejecimiento y el bienestar. Cada una incluirá prácticas para llevar destinadas a optimizar su salud física y psicológica.

Recientemente empecé a rotar por un hospital de Asuntos de Veteranos (VA); no es inusual para muchos residentes de psicología clínica. Los veteranos insisten en llamarme "doc", sin importar cuántas veces intente corregirlos y convencerlos de lo contrario, para explicarles los (vergonzosamente) complicados aros a través de los cuales debo seguir saltando para finalmente ganar el título.

"Doc", insisten de todos modos, "¿por qué no puedo dormirme en mi cama? Duermo como un bebé en mi silla pero cuando intento dormir en mi cama, estos cachorros (señalando los ojos) se abren de par en par y parece que no puedo cerrarlos".

Les educo de forma tranquilizadora sobre la excitación condicionada, un indicador común y fiable del insomnio clínico.

Usa tu cama sólo para tres cosas 

La calidad del sueño depende de muchos factores: el gasto de energía durante el día, la regularidad diaria, el uso de estimulantes, etc. También depende de la manera en que se usa la cama y del significado que el cerebro aprende a asignarle.

Use la cama para tres cosas y sólo tres cosas —las 3S— (1) el sueño, (2) el sexo, y (3) la enfermedad.  Todo lo demás —ver la televisión, leer, trabajar, discutir, desplazarse sin pensar por el teléfono, la tableta o la laptop— tiene que ocurrir fuera de ella. El control de estímulos acuñado, funciona. Tan bien, de hecho, que algunos lo consideran una monoterapia efectiva para el insomnio.

El control del estímulo y la excitación condicionada

En el condicionamiento operante, el control de los estímulos se refiere a la idea de que cualquier estímulo o señal (por ejemplo, la cama) puede provocar muchos comportamientos (por ejemplo, somnolencia/vigilia) dependiendo de la historia del aprendizaje o el condicionamiento.  

Entre los durmientes "sanos", la cama provoca asociaciones de relajación y sueño, pero normalmente no para las personas con insomnio.  

¿Por qué? Porque las personas con insomnio tienden a pasar más tiempo despiertas en la cama que dormidas. Con el tiempo y las repeticiones de emparejar la cama con conductas que interrumpen el sueño, como preocuparse, ver la televisión, dar vueltas y vueltas "tratando" de dormirse, la cama se transforma en una señal de vigilia en lugar de sueño. Esencialmente, el cerebro piensa: ¡Ah, la cama! ¡El lugar donde me preocupo y me siento frustrado! El lugar donde yo... [los verbos además de las 3 S están aquí].

Esta excitación condicionada mantiene el insomnio y explica por qué muchos pacientes pueden dormirse con bastante facilidad en otros lugares, como un sillón o un sofá, pero se despiertan al pasar a la cama.

Poner el mal comportamiento en la cama: un enfoque contrario a la intuición

Mastica esto: Si no tuvieras hambre, ¿te obligarías a sentarte en la mesa de la cocina e intentarías hacerte sentir hambriento?  ¿O te irías, abrirías el apetito y volverías a él cuando tuvieras hambre?  

La misma lógica se aplica al sueño.

Para extinguir la asociación de la cama con la vigilia, y para restaurar la asociación de la cama con el sueño, levántese de la cama cuando sus intentos de dormir empiecen a sentirse esforzados o molestos, típicamente después de 15-30 minutos. Pero no hay necesidad de mirar el reloj, deja que tus sentimientos te guíen en esto.  Tan pronto como empieces a sentirte frustrado, levántate.

Practica el control de estímulos, paso a paso:

Paso 1: Sal de la cama si no puede dormirse en 15-30 minutos.  Incluso los durmientes saludables requieren tiempo para dormirse, así que usa este parámetro como una guía, no como una prescripción. Más importante aún, cuando notes que sientes frustración, ansiedad o molestia por tu incapacidad para dormir, sal de la cama. Las personas con insomnio a menudo creen erróneamente que pasar un tiempo excesivo en la cama o cerca de ella aumenta sus posibilidades de dormir, pero esto en realidad debilita la relación estímulo—respuesta entre la cama y el sueño.

Paso 2: Ve a otra habitación con las luces apagadas o bajas y evite usar dispositivos emisores de luz. La luz envía señales a los fotorreceptores de las retinas, lo que hace que el núcleo supraquiasmático (NCS) deje de producir melatonina que promueve la somnolencia. La luz interrumpe la producción de melatonina; la oscuridad la facilita. La luz azul emitida por los dispositivos puede prolongar el inicio del sueño y atenuar la duración del sueño REM, aumentando la somnolencia al despertar.  

Paso 3: Haz algo relajante, no estimulante. Encuentra lo que le funciona, pero concéntrese en actividades rutinarias, relajantes y sin sentido. Para muchos, las opciones útiles incluyen: (1) practicar la relajación guiada; (2) rezar; (3) hacer una lectura ligera o trabajar en un simple rompecabezas, o (4) doblar la ropa. Absténgase de hacer cualquier cosa que haga que su sistema se acelere particularmente, como hacer ejercicio, tareas domésticas vigorosas, fumar o beber alcohol. El calentamiento corporal pasivo, como tomar un baño o una ducha caliente, también puede ayudar.

Paso 4: Vuelve a la cama cuando note que los síntomas de somnolencia vuelven. Cuando tu cuerpo sienta hambre, te lo dirá. Del mismo modo, tu cuerpo le dice cuando se siente somnoliento con pesadez en los ojos, la cabeza y el cuerpo. Vuelve a la cama sólo cuando notes esas señales. Aprende a diferenciar la somnolencia de la sensación de cansancio, que en cambio se refiere a un estado psicológico, emocional y espiritual de agotamiento.

Paso 5: Enjuague y repita. Con tiempo, paciencia y aplicación consistente de los principios de control de estímulos, tu cerebro volverá a aprender a asociar la cama con el sueño.  

Otras consideraciones:

Los proveedores suelen contraindicar o ajustar el control de estímulos para las personas con manía, epilepsia y parasomnias o las que corren el riesgo de caerse. Consulte con su médico para discutir sus opciones si tiene alguna de estas condiciones.

P.D.: También puedes tener relaciones sexuales en otros lugares.

P.D.D.: Dulces sueños.

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Referencias:

Bootzin, R.R. (1972). A stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 395-396.

Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (2011). Stimulus Control Therapy. In Behavioral Treatments for Sleep Disorders (pp. 21-30). Elsevier Inc.. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00002-X

Dautovich et al. (2010). Tackling sleepiness: Psychological treatment options for insomnia. Nature and Science of Sleep, 10(2), 23-27.

Haghayegh et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 46, 124-135.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner, New York, NY.

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Texto publicado originalmente en la revista Psychology Today, bajo el título «How to Use Your Bed».

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* Christina Pierpaoli Parker (@ageambassador) es estudiante graduada de cuarto año en el programa de doctorado de Geropsicología Clínica de la Universidad de Alabama. Su investigación y trabajo clínico explora la intersección de la salud física y psicológica de los adultos mayores.

** Gabino Martínez (@GabinoMartnez11) es economista por la Facultad de Economía de la UNAM. Actualmente es Coordinador General de Investigación en BPP A.C.